1日に何グラムの砂糖を食べるべきですか?
天然砂糖と添加砂糖
砂糖は炭水化物であり、身体が好むエネルギー源です。砂糖には次のような多くの種類があります。
- グルコース: 炭水化物の構成要素である単糖
- フルクトース: ブドウ糖と同様、果物、根菜、蜂蜜に自然に含まれる別の種類の単糖です。
- スクロース: 一般的にテーブルシュガーとして知られており、フルクトースとグルコースが等量含まれています。
- 乳糖: 牛乳中に自然に含まれる糖で、グルコースとガラクトースの等量から構成されています。
炭水化物を食べると、体は炭水化物をブドウ糖に分解し、エネルギーとして使用します。
果物、野菜、穀物、豆類、乳製品には天然の糖が含まれており、フルクトース、グルコース、ラクトースは本質的にこれらの食品の一部です。
砂糖は、サトウキビやテンサイにもスクロースとして天然に存在します。ただし、これらは白砂糖に加工され、加工食品や飲料に添加されます。
USDA によれば、高果糖コーンシロップ (HFCS) はトウモロコシから作られる添加糖の一種です。スクロースは 50% グルコースと 50% フルクトースですが、HFCS には 2 つのタイプがあります。
- HFCS-55、清涼飲料水に使用される果糖 55%、ブドウ糖 45% を含む HFCS の一種
- HFCS-42、フルクトース 42%、グルコース 58% を含む HFCS の一種で、焼き菓子や飲料などに使用されます。
蜂蜜、メープルシロップ、リュウゼツランは天然の糖ですが、食品に添加される場合は添加糖とみなされます。砂糖は、転化糖、コーンシロップ、ブドウ糖、蒸発させたサトウキビ汁、糖蜜、黒糖、玄米シロップなど、さまざまな名前で加工され、食品に添加されることもあります。
アメリカの食生活における砂糖の主な添加源は、デザート、ソフトドリンク、ジュース、フレーバーミルク、ヨーグルト、アイスクリームなどの加糖乳製品、および甘いシリアルなどの加糖された精製穀物製品です。
1日にどれくらいの砂糖を食べるべきですか?
USDA によると、アメリカ人の成人は平均して 1 日あたり小さじ 17 杯 (68 グラム) の砂糖を摂取します。この量は、添加糖によるカロリーを1日あたり10％未満に制限することを推奨する2020年から2025年のアメリカ人の食事ガイドラインよりも多い。1日あたり2,000カロリーのダイエットをしている場合、これは小さじ12杯または48グラムの砂糖に相当します。
米国心臓協会 (AHA) は制限を厳しくしており、女性は 1 日あたり小さじ 6 杯または追加砂糖の摂取量が 24 グラム以下、男性は 1 日あたり小さじ 9 杯または追加砂糖の摂取量が 36 グラム未満にとどまるよう推奨しています。
毎日デザートを食べるわけではないかもしれませんが、よく食べる食べ物や飲み物には砂糖が添加されている可能性があることを覚えておいてください。フレーバーコーヒー、市販のヨーグルトパフェ、青汁などは、砂糖の摂取源となる可能性があります。また、ソース、サラダドレッシング、その他多くの食品に砂糖が隠れて添加されており、1 日の推奨摂取量を超えてしまう場合もあります。
食品に含まれる天然糖と添加糖をどのように識別しますか?
情報に基づいた選択を支援するために栄養成分表示の更新を義務付けた食品医薬品局 (FDA) のおかげで、加工食品に砂糖が添加されているかどうかを確認できるようになりました。新しいラベル規制により、食品会社は栄養成分表示パネルに砂糖を追加する行を追加する必要があります。パネルの「砂糖」の下に「追加の砂糖が X グラム含まれています」と表示される場合があります。
たとえば、食品に 10 グラムの砂糖が含まれており、栄養成分表示に「8 グラムの追加砂糖が含まれている」と記載されている場合、その製品に含まれる天然の砂糖はわずか 2 グラムであることがわかります。
成分表もチェックしてみてください。たとえば、ドライ フルーツ製品には「マンゴー、砂糖」と表示されている場合があるため、砂糖の一部はマンゴーから自然に得られますが、残りは追加されていることがわかります。原材料リストに「マンゴー」とのみ記載されている場合は、ドライマンゴーに含まれる砂糖はすべて天然由来であり、何も添加されていないことがわかります。
経験則として、果物、野菜、普通の乳製品にはすべて天然の糖分が含まれています。他にも何か追加される可能性があります。
糖尿病がある場合はどうすればよいですか?
AHAによる砂糖の添加の推奨は、「糖尿病患者にとっても変わりません」とニューヨーク市に本拠を置くモリー・クリアリー・ニュートリション社の管理栄養士、モリー・クリアリー医師、CDEは言う。「糖尿病患者を含め、ほぼすべての人が砂糖の追加摂取を制限することで恩恵を受けるでしょう。ただし、少量の砂糖を加えれば、バランスの取れた食事に組み込むことができます」と彼女は言います。
米国糖尿病協会によると、砂糖が糖尿病の原因になるという考えは迷信だという。ただし、過剰な砂糖は体重増加につながり、2 型糖尿病のリスクを高める可能性があります。甘い飲み物の飲みすぎも、2 型糖尿病と関連しています。
ソーダ、甘いお茶、その他の甘い飲み物を定期的に飲んでいる場合は、量を減らすことをお勧めします。お茶やコーヒーに砂糖の使用を減らしたり、無糖のフレーバー炭酸飲料を飲んだり、水にハーブや果物（ミント、イチゴ、レモンなど）を加えたりして、より刺激的なものにしてみてください。
体重を減らしたい場合はどうすればよいですか?
「[多くの人にとって]砂糖と減量の問題は、キャンディー、ソーダ、クッキーではありません」と管理栄養士でニュートリション・アディクションの創設者である管理栄養士のミーガン・コーバー氏は言う。「問題は、ジュースバーがスムージーを提供していることです…2カップのフルーツが入っています…そして人々が減量のために食べているアサイーボウル…にもかかわらず、[これらのボウルには]40グラム、50グラム、さらには60グラムの砂糖が含まれている可能性があります…[ポップ[の缶]に似ています。」
「蜂蜜、リュウゼツラン、ココナッツシュガー、それはすべて砂糖です」と彼女は付け加えた。「これらはすべて血糖値の急上昇を引き起こします。これらすべてがインスリンの大量放出を引き起こします。これらすべてが体を脂肪蓄積モードにします。」
体重を減らすためにどのくらいの糖質量を抑えるべきか疑問に思っている人たちに向けて、コーバー氏はこう言います。いいえ、それは疑わしいです」と彼女は言います。代わりに、「毎日 1 ～ 2 サービングの果物を食べてください。他の果物に比べて食物繊維が豊富で糖分が少ないため、ベリーをより頻繁に選びましょう。」
砂糖を食べすぎるとどうなりますか?
体はエネルギーとして砂糖を必要としますが、それを食べすぎるとどうなるか考えたことはありますか?
余分な糖分は脂肪として蓄えられるため、体重増加につながり、心臓病、糖尿病、がんなどの多くの慢性疾患の危険因子となります。
に掲載された2019年の論文によると、砂糖の過剰摂取と心臓病のリスク増加との関連性を研究が示しています。メイヨークリニックの議事録。実際、精製炭水化物（砂糖、精白粉などを含む）の多量摂取は、肥満、血圧上昇、高血糖、コレステロール値の異常など、さまざまな症状を特徴とするメタボリックシンドロームにも関連しているとされています。 2021年の出版アテローム性動脈硬化症.
一方で、2018年に出版された複数の研究結果からの証拠は、内分泌学と代謝に関する専門家のレビュー全体的に砂糖の添加量が少ない食事は、2 型糖尿病の発症リスクの低下と関連していることを示唆しています。可能な限り追加の砂糖の摂取を減らすことは、健康に利益をもたらします。
結論
砂糖は悪者扱いされることが多いですが、砂糖は体にとって好ましいエネルギー源であり、食べ物に風味を加えるものであることを覚えておいてください。甘党を満足させる健康的なスナックはありますが、一見健康的な食品に含まれる砂糖の添加には注意してください。添加された砂糖には栄養価はなく、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されます。砂糖を過剰に摂取すると、心臓病、肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、がんのリスクが高まる可能性があります。
それでも、砂糖、特に果物や野菜などの自然食品からの砂糖を一口食べるたびにストレスを感じる必要はありません。
投稿日時: 2023 年 8 月 15 日 
